Bez gazu! Czyli jak nie puszczać bąków po strączkach :)

Bez gazu! Czyli jak nie puszczać bąków po strączkach :)

Aby dobrze zbilansować wegański sposób odżywiania, strączki powinny się znaleźć w naszym jadłospisie codziennie. To właśnie rośliny strączkowe zawierają najlepsze jakościowo białko roślinne. Jednak wiele osób narzeka na to, że strączki mają działanie wzdymające. Co więc zrobić, aby po ich spożyciu nie puszczać bąków? Albo przynajmniej zmniejszyć ich ilość 🙂 Jest na to całkiem sporo sposobów i zaraz wam je opiszę.

Ale zacznijmy od podstaw…

Rośliny strączkowe – jakie spotkasz i w jakiej postaci?

Na polskich półkach sklepowych najczęściej znajdziesz: fasolę (różnych wielkości, kolorów i odmian), groch, soję, soczewicę (czerwoną, zieloną i brązową) oraz ciecierzycę. Nie musisz oczywiście jeść strączków w postaci ziaren. Możesz je kupić (a niektóre też zrobić) w formie: past, pasztetów, humusu, tofu, tempehu, granulatu/kotletów, itp. Ostatnio nawet pojawiły się w sklepach makarony strączkowe. To super opcja uzupełnienia diety roślinnej w wartościowe białko! 

Które rośliny strączkowe są najbardziej wzdymające, a które najmniej?

Na temat “mocy wzdymającej” strączków czytałam dwie teorie. Jedna mówi o tym, że im mniejsze nasiono, tym wzdyma mniej. Zgodnie więc z tą tezą, najbardziej powinna wzdymać duża fasola, a najmniej czerwona soczewica. 

Inna teoria mówi o tym, że im strączek ma grubszą skórkę, tym większe jego działanie wzdymające. Trzymając się tego podejścia, znów fasola wiodłaby “gazowy prym”. Ale już np. zielona soczewica wzdymałaby bardziej niż cieciorka. Niestety nie mogę powołać się na żadne żródło tych tez, bo nie pamiętam, gdzie o tym czytałam. 

Moim zdaniem jednak, siła wzdymająca konkretnych roślin strączkowych w głównej mierze zależy od preferencji indywidualnych. Trzeba to po prostu sprawdzić na sobie. 

Czy każdy ma problem z gazami po strączkach?

Warto wiedzieć, że całkiem sporo osób ma wzdęcia po jedzeniu strączków. Ale nie wszyscy. I to zależy od przynajmniej kilku czynników. Jeśli nie jadłaś strączków praktycznie w ogóle i dopiero planujesz wprowadzić je do diety, to bardzo prawdopodobne, że będziesz je na początku źle tolerować. Dlatego warto zaczynać jeść te rośliny stopniowo i obserwować swój organizm. A druga rzecz to właśnie wspomniane wcześniej preferencje indywidualne. Jeśli masz wzdęcia po fasoli, to wcale nie oznacza, że będziesz je mieć po soczewicy. Może być tak, że tylko jednego rodzaju strączków nie tolerujesz, a pozostałe przyswajasz całkiem dobrze. Rzadko natomiast się zdarza, aby ktoś nie tolerował żadnych strączków pod żadną postacią.

W jakiej postaci strączki wzdymają najmniej?

Strączków nie jemy na surowo. To znaczy: nigdy nie próbuj jeść suchego ziarna. Jedynym wyjątkiem jedzenia strączków na surowo są strączki skiełkowane.

Na ogół jest tak, że rośliny strączkowe im bardziej są przetworzone, tym mają mniejsze działanie wzdymające. Na przykładzie soi: soja gotowana wzdyma najbardziej, soja w postaci tofu wzdyma zdecydowanie mniej, a w postaci tempehu jeszcze mniej.

Jak moczyć i gotować strączki, aby zmniejszyć ilość bąków?

Podczas moczenia i gotowania strączków trzymaj się następujących zasad:

  1. Nie skracaj czasu moczenia (większość dużych strączków moczymy 12 godzin)
  2. Mocz w dużej ilości zimnej wody z dodatkiem sody (1 łyżeczka sody na 1 litr wody)
  3. Przed gotowaniem – odlej wodę, w której się moczyły, przepłucz i zalej świeżą zimną wodą (sporo ponad powierzchnię ziaren).
  4. Pierwsze 10 min. od zagotowania dużych strączków (fasola, soja, cieciorka) – gotuj na dużym ogniu bez przykrycia i zbieraj pianę.
  5. Nie skracaj czasu gotowania i nigdy nie jedz niedogotowanych strączków.

(Na podstawie: I.Kibil “Wege. Dieta roślinna w praktyce”)

Co robić ze strączkami z puszki? 

Jeśli nie masz czasu na samodzielne gotowanie strączków – kupuj te w puszkach. Warto zwracać uwagą na jak najprostszy skład: ziarno, woda, sól. Aby zmniejszyć ilość gazów po strączkach z puszki – zawsze dokładnie opłucz je zimną wodą przed jedzeniem. 

Jak jeść strączki, aby zmniejszyć gazy?

Rośliny strączkowe powinny występować w dobrze zbilansowanej diecie roślinnej praktycznie codziennie. Nie oznacza to jednak, że od razu na śniadanie musimy zjeść całą puszkę fasoli. Jeśli strączki powodują w waszych jelitach wzdęcia, to najlepszym sposobem będzie podzielenie ich na mniejsze porcje w ciągu dnia. W ten sposób odciążycie swoje jelita. Przykład: 2-3 łyżki fasoli do jednego posiłku, pół kostki tofu (90 g) do innego posiłku, itd.

Druga kwestia ułatwiająca trawienie strączków to dokładne gryzienie i przeżuwanie pokarmu. To zalecenie nie dotyczy tylko roślin strączkowych, ale wszystkiego, co jemy. Chcesz pomóc żołądkowi i jelitom? Jedz wolno i gryź dokładnie.

I trzecia porada wspomagająca jedzenie i trawiaenie strączków: dodawaj do potraw i do gotowania strączków odpowiednie zioła. Majeranek, kminek, liście laurowe, cząber – bardzo dobrze sprawdzają się w tej roli.

Mam nadzieję, że od teraz temat strączków nie będzie dla was tak straszny. A jeśli chcielibyście przeczytać jeszcze kilka słów zachęty do jedzenia roślin strączkowych – polecam wam TEN TEKST dr Damiana Parola, w którym wymienia on wszelkie korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia tychże.

Trzymam kciuki za wasze oswajanie strączków w diecie. Bez gazu! 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published.