Jeśli myślisz o zdrowiu, i fizycznym i psychicznym, to jedną z pierwszych rzeczy, jaką powinnaś mieć przed oczami, są Twoje jelita. Niektórzy naukowcy udowadniają nawet, że jelita to drugi mózg człowieka. To tam kolonizują całe rzesze bakterii, wpływając na naszą kondycję psychofizyczną. A wśród tej rzeszy pracują nasi przyjaciele – bakterie probiotyczne. Probiotyki to te szczepy, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie.
Dziś opowiem Ci dokładniej o tym
- co dobrego dla nas robią bakterie probiotyczne,
- w jaki sposób zwiększać ich ilość w jelitach,
- jak je wspierać w korzystnym działaniu i
- czego unikać, aby ich nie niszczyć.
A to wszystko pokażę oczywiście od strony kuchni roślinnej. Zaczynamy!
Twoja druga połówka
Jeśli do tej pory myślałaś z czułością, że twoją drugą połową może być mąż, tudzież dziewczyna, to muszę cię rozczarować… Są badacze, którzy twierdzą, że jesteśmy w 50% bakteriami, a tylko w 50% ludźmi. Tak, właśnie tak dużo jest w człowieku mikroorganizmów.
Te maleństwa są niezwykle cenne. Tworzą w nas tzw. mikrobiom (mikrobiotę), który stanowi ok 2 kg masy naszego ciała. A dokładniej, zamieszkuje go około stu bilionów bakterii w conajmniej tysiącu różnych gatunków. Czy wiedziałaś, że w jednym gramie kału człowieka jest więcej bakterii niż ludzi na świecie?!
Co dobrego robią bakterie probiotyczne
W jednym zdaniu: pomagają żyć szczęśliwie! Cały czas trwają badania nad probiotykami i stale dowiadujemy się o kolejnych korzyściach zdrowotnych, które dzięki nim zyskujemy. Już teraz wiadomo, że bakterie nie tylko:
- chronią jelita,
- zapobiegają i leczą biegunki,
- wspomagają układ odpornościowy oraz
- uczestniczą w syntezie niektórych witamin .
Całkiem niedawno udowodniono, że dodatkowo m.in.:
- pomagają regulować masę ciała,
- zapobiegają infekcjom układu moczowego,
- gromadzą niestrawione składniki pokarmowe i przekształcają w różne hormony i substancje chemiczne, wpływając pozytywnie np. na nasze zdrowie i nastrój (Mosley).
Ilość czy jakość?
Oczywiste wydaje się, że im więcej będziemy mieli w sobie korzystnych bakterii, tym lepiej. Jednak nie tylko o ilość tu chodzi. Ważne jest również to, aby nasz mikrobiom (czyli “zestaw bakterii”) był jak najbardziej zróżnicowany. Im więcej gatunków w nas zamieszkuje, tym jesteśmy zdrowsi, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. A teraz dobra wiadomość: możemy sobie pomóc. Zarówno w ilości, jak i w różnorodności.
Zaproś probiotyki do siebie
Probiotyki, jak wspomniałam wcześniej, to korzystne dla nas mikroorganizmy, m.in. bakterie kwasu mlekowego, które zasiedlają różne środowiska, w tym organizm człowieka. Ale, ale… w kwestii zamieszkujących nas probiotycznych przyjaciół wcale nie musimy być bierne i żyć z tym co mamy. Zdecydowanie warto wkroczyć do akcji! Aby zadbać o stan naszego mikrobiomu, czyli świata “dobrych” bakterii, z pomocą mogą nam przyjść posiłki (sic!) z zewnątrz. Zaproś probiotyki do siebie! Jak to zrobić? Najlepiej razem z jedzeniem.
W jakich roślinnych produktach znajdziesz probiotyki?
W kuchni roślinnej jest bardzo dużo produktów spożywczych, zawierających probiotyki. Warto wprowadzić je do swojej diety i spożywać regularnie.
Roślinne źródła probiotyków to m.in.:
- jogurty roślinne (polecam te własnej roboty!),
- kiszona kapusta, kiszone ogórki, kimchi, zakwas z buraków i wszelkie inne kiszonki,
- produkty pieczone na zakwasie (chleb, bułki, pizza),
- ocet jabłkowy,
- natto (fermentowana soja),
- pasta miso,
- kombucha,
- kwas chlebowy.
Probiotyki są też dostępne w formie suplementów kupionych w aptece. Czasem warto skorzystać też z tej opcji, aby zintensyfikować odbudowę mikrobiomu w jelitach, np. po biegunce czy po stosowaniu antybiotyków. Ja jednak sięgam po takie rozwiązanie jedynie w ostateczności. Wolę najpierw zastosować naturalną odbudowę mikrobiomu, korzystając z powyższych produktów.
Zaprosiłaś? To teraz je dobrze ugość!
Do tego, żeby probiotyki mogły jak najlepiej zrobić swoją robotę w jelitach, potrzebują pożywki. Mają takową oczywiście zapewnioną w jelitach, ale nie zawsze nasz organizm serwuje im “full wypas”. Warto więc wspomóc pracę naszej mikrobioty.
Są bowiem takie produkty spożywcze, które znakomicie karmią bakterie probiotyczne, bo zawierają tzw. PREbiotyki. Prebiotyki to nietrawione składniki żywności stymulujące wzrost i aktywność probiotyków. I tu surprise: prebiotyki są obecne głównie w warzywach i owocach! Jak podaje Stachowska: “większość bakterii jelitowych jest roślinożerna”.
A najkorzystniejsze rośliny z prebiotykami to:
- czosnek,
- cebula,
- por,
- karczochy,
- banany,
- cykoria,
- szparagi,
- topinambur i
- pszenica.
Co zabija mikrobiom?
Są pokarmy, które nasz mikrobiom dopieszczają, ale są i takie, które go skutecznie niszczą. Z tego względu warto unikać: cukru, sztucznych słodzików i żywności przetworzonej. Połączenie: mięso plus tłuszcz również powoduje zaburzenie równowagi bakteryjnej w jelitach. Najbardziej zabójcze dla naszych bakterii są oczywiście antybiotyki. Jak pokazują badania, negatywnie na skład mikroflory jelitowej może oddziaływać przesadna higiena w wieku niemowlęcym (Mosley). Ewa Stachowska z kolei twierdzi, że jednak najgroźniejszy dla mikrobioty jest stres.
Na zakończenie…
Wiesz już jak rozbudować swój mikrobiom, wiesz jak o niego dbać. Wiesz co jeść, a czego unikać. Jeśli dobrnęłaś do końca i wciąż czujesz się podjarana tematem moich ukochanych probiotyków, to polecam ci zapoznanie się z pozycjami bibliografii do tego wpisu, którą znajdziesz an końcu.
Inne wpisy na blogu dotyczące probiotyków i jogurtów w kuchni roślinnej:
- Jak zrobić roślinny jogurt?
- Dlaczego warto robić jogurt roślinny na mleku sojowym?
- Kilka powodów, dla których warto samodzielnie robić roślinny jogurt (wkrótce).
- Jogurtownica – jaką wybrać i czy na pewno jej potrzebujesz (wkrótce).
Jeśli uważasz ten tekst za wartościowy, to bardzo proszę o podzielenie się nim na mediach społecznościowych poprzez przycisk “Share” (poniżej). Mój blog dopiero startuje, a więc takie wsparcie z Twojej strony jest dla mnie niezwykle cenne. Z góry dziękuję :)
Bibliografia:
Enders G., Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała. Feeria, 2015.
Mojka K., Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. ProblHigEpidemiol, 2014, 95 (3), 541-549.
Mosley M., Jelita wiedzą lepiej. Jak zrewolucjonizować sposób odżywiania i zmienić od wewnątrz swoje ciało. Otwarte, 2018.
Stachowska E., Odżywianie w stanie obniżonego nastroju – Jak nakarmić mikroby?, konferencja online Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia z dn. 18.04.2020.